Памятка - как справляться с тревогой в кризисное время.

Эту памятку разослали вчера всем сотрудникам у моего супруга в компании - на основе материалов психотерапевта, д.м.н. Решила со всеми вами поделиться, тк время сейчас не простое и многие испытывают странные чувства, похожие на тревогу, страх, беспокойство, волнение, панику, неизведанность, грусть, внутреннюю суматоху, депрессию, печаль и тп. Кстати, им всем постоянно и регулярно с 24 февраля рассылают письма с поддержкой, с теплыми словами, с оптимистичными словами, уделяя внимание каждому сотруднику. Это очень нужно и важно сейчас всем. Тк всем очень не просто. 

Что нам надо знать о тревоге? 

Это эмоция, которую можно описать как состояние волнения, беспокойства, внутренней суматохи. 

Иногда тревога сопровождается телесными ощущениями, неприятными физическими симптомами, множеством мыслей и т. д. 

ТРЕВОГА бывает: 

Фоновая — постоянная «база», с которой мы живём и которая нам необходима, чтобы маркировать сигналы окружающей среды как опасные или безопасные. 

Ситуативная — пик или потенциал действия, одномоментный резкий подъём тревоги — например, так бывает при панической атаке. 

Что можно использовать при высокой фоновой тревоге: 

Аэробный и ритмичный спорт. Тот, который вам доступен дома, например, ходьба на месте, приседания, гимнастика. Эффекты: выработка эндорфинов, отвлечение, переработка стрессовых гормонов, снятие напряжения, улучшение сна, настроения. Регулярность важнее интенсивности! Достаточно 10-15 минут каждый день. 

Медитация, релаксация, растяжка. Мозг при тревоге не может быть в состоянии покоя, ему нужно помочь. Есть люди, у которых плохо получается медитировать, это не страшно, надо продолжать делать попытки. Есть приложения и готовые аудио/видеозаписи для этих целей.

Телесные активности. Тело хорошо оттягивает внимание на себя и помогает выйти из цикла тревоги. Подойдёт всё, что задействует тело: физическая нагрузка, душ или ванна, массаж, тактильные практики, готовить еду, что-то месить и тереть руками и т. д. 

Поддерживающее окружение. Есть исследования о том, что люди с поддерживающим окружением лучше сопротивляются негативу, и даже боли. Слабые социальные связи важнее сильных, т. к. люди в вашем близком окружении уже перегружены информацией и эмоциями, а люди чуть подальше от вас приносят что-то свежее. 

Психогигиена. Отведите время для новостей (30 мин. утром и вечером), в остальное время туда не заглядывайте. Изолируйтесь от всех знакомых, распространяющих панику и недружественные вам мнения и эмоции. Останавливайте близких, использующих вас как ведро для слива эмоций. Если они взрослые — они могут позаботиться о себе сами. 

Отвлечения. При тревоге некоторые участки мозга перевозбуждаются и слишком активны, нужно включить другие участки, чтобы оттянуть на них энергию. Например, поговорить с кем-то, посмотреть фильм, заняться уборкой, слушать музыку и т. д. 

Достаточно воды. Обезвоживание связано с повышением тревоги. 1.5-2 литра в день, или 0.5-1 стакан каждые час-полтора пока не спите. 

Управление коммуникациями. Нужны периоды детоксикации от социальных сетей и небольшие перерывы в общении с семьей (если это возможно), в то же время нужно быть внимательными к социальной изоляции, искать общения, если вы чувствуете себя одинокими. 

Ритуалы. В кризисе важно делать что-то привычное точно так, как мы это делали всегда, потому что это успокаивает. Если у вас есть черты обсессивно-компульсивного расстройства, то у вас будет соблазн делать ритуалы избыточно, тогда может понадобиться помощь врача или психолога. 

Психотерапия. Поговорить со специалистом никогда не помешает, особенно если у вас и так высокий тревожный фон. В рамках договора Добровольного медицинского страхования (ДМС) РЕСО для вас доступно получение видеоконсультаций с врачами, в том числе с психологами. Информация о некоторых платформах бесплатной экстренной психологической помощи - здесь.

Антистресс-рукоделие. При создании чего-либо активизируется зона мозга, отвечающая за креативность. Важно делать что-то, что вы уже неплохо умеете и можете делать достаточно расслабленно. 30-40 минут такого занятия замедлят ваш сердечный ритм и дыхание, расслабят мышцы, снизят кровяное давление. 

Ментальные тренировки. Учиться пережидать тревогу, ничего не делая — она обязательно пойдёт на спад. Улучшать навыки внутреннего диалога, спорить с тревожными мыслями. Создавать систему самопомощи, помогать другим. 

Юмор. Помогает смириться с ситуацией и задействовать те участки мозга, которые гасят тревогу. Психологи считают юмор наиболее зрелой из психологических защит. 

Что нежелательно использовать при тревоге: 

Постоянное отслеживание новостей. Лучше не фокусироваться слишком сильно на том, на что не можем повлиять, бессилие и наблюдение за общей паникой повышает тревогу. 

Сладкая еда и напитки. Может сформироваться цикл заедания тревоги; плюс, высокие уровни глюкозы в крови у некоторых людей приводят к повышению гормонов, связанных со стрессом.

Психоактивные вещества и стимуляторы. Сюда относятся кофе, чай, энергетики. Они приводят к выбросу гормонов и нейромедиаторов, связанных со стрессом, тревожным людям лучше вообще их не употреблять. 

Плацебо-методы. Гомеопатия, акупунктура и т. д., если вы их раньше ещё не пробовали. По ним нет доказательной базы, они помогают не всем. 

Предвижу шквал шуток, но лучше не злоупотреблять алкоголем  Потому что он депрессант и диуретик, снимает напряжение в моменте, но на длинной дистанции усиливает тревогу и депрессию и выводит воду. 

Как ещё себе помочь? 

Составить лист тревожных триггеров. Наблюдайте за собой и выписывайте в файл или на бумагу все, что выводит вас из равновесия. Потом это поможет принимать события не так близко к сердцу, вместо этого вы сможете думать: ага, сработал триггер. Конечно, мне стало более тревожно, но это сейчас пройдёт. 

Составить кризисный план. Это бумажное письмо самому себе в будущее на случай проблем, где нужно указать следующее: 

 признаки кризиса: как я понимаю, что наступил момент использовать этот план 

 всё, что помогло мне в предыдущие кризисы 

 всё, что не помогло мне в предыдущие кризисы 

 люди, кому я могу доверять и с кем хочу общаться в кризисе, их телефоны 

 инструкция: что конкретно мне надо делать, где что находится из поддерживающих меня вещей или дел, в каком порядке их начинать и т. д. 

 поддерживающие слова самому себе 

Практиковать самоподдержку. Помогает признание ситуации как есть, без самообесценивания: если мне страшно, то мне страшно, а не «на самом деле я не боюсь». Также можно составить список поддерживающих и радующих вещей, дел, процессов, людей — минимум 20 пунктов, всё, что угодно. 

Техники самопомощи при острой тревоге: 

Работаем с дыханием. 

 Постарайтесь замедлить ритм дыхания, даже если кажется, что, наоборот, надо его ускорить. Дышите менее глубоко, старайтесь контролировать вдох и выдох. Это уменьшит гипервентиляцию, в крови восстановится баланс кислорода и углекислого газа, что по принципу биологической обратной связи уменьшит частоту сердцебиения и панику. 

 Медленно вдыхайте носом, выдыхайте ртом так, как будто вы собираетесь свистеть или дуть: ффууууууу. Достаточно 10-15 раз. Работаем с телом. 

Используем технику «заземление»: 

 Встаем обеими ногами на пол, желательно без обуви. Весь фокус внимания направляем на ноги. Можно закрыть глаза и заметить какие ощущения чувствуют стопы при соприкосновении с поверхностью пола. 

 Далее через ноги начинаем ощущать вес собственного тела, можно слегка покачаться в стороны, замечая, как устойчиво вы стоите на полу несмотря на покачивания. 

 Далее пройдитесь «внутренним сканером» по телу, отметьте все ощущения. Постараетесь почувствовать каждый участок тела, руки, ноги. 

 В наиболее напряженные участки тела мысленно направляйте тепло – так телу будет проще расслабиться. 

Выполняем несколько интенсивных физических упражнений. Ваша задача – очень быстро израсходовать много сил и устать, поэтому нужно что-то на пределе ваших сил. Пробежаться в высоком темпе вокруг дома, встать в "планку", отжаться или приседать максимальное количество раз, побить подушку «от души» - выберите, что подойдет лучше всего. 

Звонок другу. Договоритесь с кем-то о звонке в случае острой тревоги, чтобы поговорить на отвлечённые темы 10- 20 минут. Можно даже не договариваться, а просто звонить знакомым любителям поболтать, если время дня позволяет. Вы сильнее, чем вы думаете! Берегите себя и своих близких! 

Памятка подготовлена на основе материалов Екатерины Сигитовой, психотерапевта, д.м.н.

ВАЖНО! Если у вас психические проблемы, сильно нарушен сон, возникают суицидальные мысли или усиливается депрессия, то эта памятка не будет для вас достаточно полезной. В таком случае нужно обратиться за помощью к специалистам.